이제 겨울이 점점 다가오면서 먹는양에 비행 움직임이 덜해지고... 점점 늘어나느 체중!
체중도 문제지만 볼록해지는 뱃살은 가장 큰 걱정거리입니다. 뱃살이 문제가 되는 이유는 내장 지방 때문입니다.
내장지방은 복부 내 장기 주변에 쌓이는 지방으로, 체내에서 중요한 역할을 하기도 하지만 과도하게 축적되면 건강에 여러 가지 문제를 일으킬 수 있습니다.
내장지방은 신진대사에 더 활발하게 관여하며, 호르몬과 염증 물질을 분비합니다.
내장지방의 문제점은?
심혈관 질환 - 내장지방이 많으면 심장병, 고혈압 등의 위험이 증가합니다.
당뇨병 - 인슐린 저항성을 높여 제2형 당뇨병의 위험을 증가시킵니다.
호르몬 불균형 - 내장지방은 호르몬 분비에 영향을 미쳐 여러 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
염증 - 내장지방은 염증 물질을 분비하여 만성 염증 상태를 초래할 수 있습니다.
뱃살은 찌기는 쉽지만 빼기는 정말 어렵습니다. 조금만 많이 먹고 운동이 부족하면 가장 먼저 찌는 부위가 복부이기 때문입니다.
미국 건강의료매체 '웹엠디'등의 자료를 토대로 뱃살이 늘어나는 이유를 알아봤습니다.
뱃살이 늘어나는 이유는 뭐야?
뱃살이 늘어나는 이유는 여러 가지가 있습니다. 앞서 언급한 것과 같이 불균형한 식습관과 운동부족도 있지만 뜻밖의 이유로 뱃살이 늘어 날수 있습니다.
▶ 스트레스 증가(多)
스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 증가하게 됩니다.
코르티솔 수치가 올라가면 기분을 좋게 만드는 지방과 당분 함량이 높은 음식을 찾게 됩니다.
또한 채내 화학 물질에 변화를 일으켜 체지방 소모량을 떨어뜨리기도 합니다.
▶ 수면이 너무 부족하면...
하루 수면 시간이 5시간 미만이거나 9시간 이상인 사람은 복부 지방 증가와 연관성이 있습니다.
적당한 수면 시간을 벗어난 생활은 정상적인 체형을 유지하기 어렵게 만듭니다.
수면 부족은 식욕 조절 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형을 깨뜨립니다. 렙틴은 식욕을 억제하는 호르몬이고, 그렐린은 식욕을 자극하는 호르몬입니다. 수면이 부족하면 그렐린 수치가 증가하고 렙틴 수치가 감소해 과식하게 될 위험이 높아집니다.
또한 충분한 수면을 취하지 않으면 인슐린 저항성이 증가할 수 있으며, 이는 혈당 조절에 악영향을 미쳐 지방 축적을 촉진할 수 있습니다.
유전적 요인...?
체내 지방을 기준으로 사람의 체형은 크게 4가지로 나눌수 있습니다.
허리가 잘록한 모래시계형, 하체에 살이 많은 호리병형, 상체에 살이 많은 사과형, 전체적으로 마른 대롱형입니다. 체형은 관리하기 나름으로 달라지기도 하지만 기본적으로 유전적으로 타고 나있습니다.
유전적 요인은 개인의 체지방 분포, 대사 속도, 식욕 조절 등 여러 측면에 영향을 미칠 수 있습니다.
유전자는 사람마다 체지방이 쌓이는 위치에 영향을 줄 수 있고, 신진대사 속도에 영향을 미칩니다. 대사가 느린 사람은 같은 양의 음식을 섭취해도 체중이 더 쉽게 증가할 수 있습니다.
호르몬 변화
호르몬의 변화는 뱃살 축적에 큰 영향을 미칠 수 있습니다.
인슐린
인슐린은 혈당을 조절하는 호르몬으로, 인슐린 저항성이 증가하면 체내에 지방이 축적되기 쉬워집니다. 특히 복부에 지방이 쌓일 가능성이 높습니다.
코르티솔
스트레스 호르몬인 코르티솔은 스트레스를 받을 때 증가하며, 이 호르몬의 수치가 높아지면 지방 저장을 촉진하고 특히 복부 지방이 늘어날 수 있습니다.
레프틴과 그렐린
레프틴은 식욕을 억제하는 호르몬이고, 그렐린은 식욕을 촉진하는 호르몬입니다. 수면 부족이나 스트레스로 인해 이들 호르몬의 균형이 깨지면 과식하게 되고, 결과적으로 뱃살이 늘어날 수 있습니다.
성호르몬
남성과 여성에서 성호르몬(테스토스테론, 에스트로겐)의 변화는 지방 분포에 영향을 줍니다. 예를 들어, 폐경 후 여성의 경우 에스트로겐 수치가 감소하면서 복부 지방이 증가할 수 있습니다.
갑상선 호르몬
갑상선 호르몬은 신진대사 조절에 중요한 역할을 합니다. 갑상선 기능 저하증이 있는 경우 체중 증가와 뱃살 축적이 발생할 수 있습니다.
뱃살을 줄이기 위한 효과적인 방법은 ?
▶ 균형 잡힌 식사
영양소 섭취 : 신선한 과일, 채소, 통곡물, 단백질(닭가슴살, 생선, 콩류) 및 건강한 지방(아보카도, 견과류)을 포함한 균형 잡힌 식사를 하세요.
▶ 당분 및 가공식품 줄이기
설탕이 많은 음료나 가공식품의 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.
▶ 규칙적인 운동
유산소 운동 : 걷기, 조깅, 자전거 타기 등 유산소 운동을 주 150분 이상 실시하세요.
근력 운동 : 주 2~3회 근력 운동을 통해 근육량을 늘리고 기초 대사량을 증가시킵니다.
▶ 수면 관리
충분한 수면 : 매일 7~9시간의 양질의 수면을 취하는 것이 중요합니다. 수면 부족은 호르몬 불균형을 초래할 수 있습니다.
▶ 스트레스 관리
이완 기법 : 요가, 명상, 심호흡 등 스트레스를 줄이는 방법을 찾아보세요. 스트레스가 많을수록 코르티솔 수치가 높아져 뱃살이 증가할 수 있습니다.
▶ 알코올 섭취 줄이기
알코올 제한 : 과도한 음주는 뱃살 증가의 원인이 될 수 있으므로, 적당히 섭취하거나 피하는 것이 좋습니다.
이러한 방법들을 꾸준히 실천하면 뱃살을 줄이는 데 큰 도움이 됩니다. 필요하다면 전문가와 상담하여 개인 맞춤형 계획을 세우는 것도 좋은 방법입니다.
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